心率区间
低强度日保持在最大心率的 65% 到 75%，高强度间歇冲到 85% 以上。区间跑偏，说明当天的负荷给错了。
这一栏目写给希望把训练安排得更清楚的业余运动员、校队学生和日常健身的人。内容覆盖体能、速度、力量、专项技术与恢复五个方向：怎么用一周时间取得可以对比的起点数据，怎么把 8 到 12 周拆成积累、强化与减量三段，每周的训练日如何分配，强度与组次怎么给，训练后用什么指标判断该加量还是该收住。赛前减量、伤后回归、单项补强这类具体情况，栏目里也给出了可照做的处理顺序，每条内容都标注了适用的训练水平与场地条件。你可以配合赛程页面把目标比赛时间倒推成训练节点，按周检查完成度，慢慢积累一份属于自己的训练记录。
从建立基线到恢复整理的六个阶段
按顺序推进，每一阶段只解决一个主要问题，完成之后再进入下一段，避免同时改动作、加重量、加速度。
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01
建立基线
先用一周记录静息心率、深蹲与卧推能稳定完成的重量、400 米跑的时间，以及一次训练后的主观疲劳度。四项数据拿到手，后面每次调整才有对比的参照。
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02
拆出训练周期
把 8 到 12 周切成积累、强化、减量三段。积累段以完成量为目标，强化段提高强度但减少总量，减量段保留速度感、削掉疲劳。三段各盯一到两个重点，不要在同一周里既加量又加速度。
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03
排好力量与速度
速度课放在体力充足的时候做，力量日与速度日之间留出两天间隔。基础力量用 4 到 6 组、每组 4 到 6 次，爆发类动作放在热身后、疲劳出现之前完成，组间休息按动作难度给足。
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04
落到专项技术
把专项动作拆成三到四个环节，每次训练只改一个。用手机录像或让同伴看两个角度，确认改动在连续三组里都能稳定出现，再进入下一个环节。技术在疲劳状态下的表现，比体力充沛时更能说明问题。
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05
用数字复盘
每次训练结束记三项：完成组数、平均心率、主观疲劳度。三项里有一项明显偏离平常，就在下一周把负荷降一档。连续两周同样的训练能轻松完成，再按 5% 到 10% 的幅度往上加。
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06
恢复与防伤
保证睡眠时长，训练后做 10 分钟低强度整理活动，把腰背、肩袖、踝关节的活动度练回来。出现持续三天以上的疼痛，先降量观察，再决定是否找人评估，不要靠止痛坚持完成计划。
一周训练怎么分配
以四练两恢复为示例，比例按项目和个人水平微调，训练日之间尽量不连续安排两次高强度内容。
有氧基础30%
安排在两次低强度日，单次 40 到 60 分钟，心率维持在最大心率的 65% 到 75%，能完整说出一句话的强度即可。
力量与爆发25%
每周两次，先做基础力量再做爆发类动作。同一动作连续三周没有进步，就换一个刺激角度或调整组次。
专项技术25%
技术课放在体力最充沛的时间段，单次控制在 60 分钟以内，改动点不超过一个，练完立刻记下感受。
恢复与整理20%
包含拉伸、泡沫轴、低强度快走与睡眠管理。恢复做得足够，下一周加量才不会变成硬撑。
训练时值得盯住的四项指标
数字不用多，能每周对比、能指导下一周安排就够了。
主观疲劳度
用 1 到 10 分给每次训练打分，同样的内容比上周多两分以上，就该把下一次的量先降下来。
负重百分比
基础力量阶段用最大重量的 75% 到 85%，技术练习阶段降到 60% 左右，保证动作速度不掉。
睡眠时长
训练日睡眠少于 6.5 小时，第二天的强度课建议改成技术课或恢复日，硬顶只会累积疲劳。
训练安排里的常见疑问
下面这些问题在训练计划执行的前几周出现得最多，先看清处理顺序再调整计划。
业余训练者从每周三到四次起步比较稳妥，其中一到两次是低强度有氧，一两次是力量或专项。刚开始恢复训练的前两周，宁可少安排一次，也要保证每次都能按计划完成，这样更容易坚持到后面加量的阶段。
自重训练同样能练出基础力量：深蹲、分腿蹲、俯卧撑、划船动作、臀桥，每组做到还能保持动作标准的前提停下，用增加组数或缩短组间休息的方式提高难度。速度与耐力练习可以在楼道、操场或缓坡上完成，关键是固定路线和固定距离，方便每周对比时间。
先分清是肌肉酸胀还是关节、肌腱的疼。肌肉酸胀一般在两到三天内减轻，期间可以做低强度有氧和拉伸；如果是某个点的刺痛、按压痛，或者持续三天以上没有缓解，就先停掉引起疼痛的动作，把训练量降下来，再决定是否需要评估。
看两条：同样的训练内容连续两周都能轻松完成，主观疲劳度比第一周更低；心率恢复到平常水平的速度更快。这两条同时满足，可以按 5% 到 10% 的幅度增加重量或组数，一次只加一个变量，加完观察一周再决定下一步。
不用停，但要减。赛前两周把总量降到平时的六成左右，保留短距离的速度刺激和技术练习，不做新的力量动作，也不尝试没练过的强度。这样既能保持身体状态，又不会带着疲劳上场比赛。
说说你的训练目标
留下项目、水平和可用的训练时间，我们会按你的情况给出训练节奏的参考建议。